2014. július 10., csütörtök

Mi a titok? Hogyan lehet jó alakod?

Hogy borzalmasan szarul és közhelyesen indítsak:
Tedd fel magadnak a kérdést: le akarsz fogyni és/vagy jól akarsz kinézni, egészségesebben akarsz élni? Ha nem, ne olvass tovább.

Ha igen akkor készülj fel arra, hogy én nem tudok újat mondani. (Nem vagyok szakember.) Nincs trükk, csodaszer, gép, ami elvégzi helyetted a melót. NINCS TITOK! Nincs könnyű út. Nincs rövid út. Aki ezt állítja, hazudik!! (Én kipróbáltam mindet. Az összes zsákutca volt.) Én is csak azt tudom mondani, amit nálam felkészültebb, okosabb szakemberek mondanak:
Az életmód-, és szemléletváltás az egyetlen járható út. Tényleg. Sajnálom, de ez az igazság. Ez egy kőkemény küzdés. MindenEgyesNap! Ha erre nem állsz készen, ne olvass tovább, csak az idődet vesztegeted! Ha még a kibúvókat, a kifogásokat keresed, akkor sajnálom, de ez az írás csalódást fog okozni...
”A probléma ott van, hogy a legtöbben egy prekoncepcióval olvassák ezt: nem arról van szó, hogy én elmondom, hogyan kell csinálni, és az frankó. Hanem arról, hogy meg kéne győznöm az olvasót, mert neki már van egy rossz elképzelése. Általában ugyanis a hülyeséget már beoltotta valaki: a szarul kinéző hülyegyerek a teremből, a sztárdiétát író tök fogalmatlan újságíró a blikkből, vagy a 123 kilóról 121,5 kilóra fogyott, 2 hete káposztalevesen diétázó munkahelyi kolléga érzi úgy, hogy neki most már osztani kell az észt. Egyre megy. A baromság már benne van a fejekben... ...Könnyebb elhinni, hogy nem kell semmit tenni a célért, elég beleszarni. Inkább hiszünk a másik dagadt idiótának. Vagy a 60 kilós, koxoló hülyegyereknek, aki két pattanáson kívül semmit se szedett fel, de azért okos. Bárkinek hiszünk, aki a könnyebb utat kínálja. Ez mindenkinek szíve joga, de ettől még a saját szegénységi bizonyítványa is egyben....
...De azt azért ne felejtsd el: egyrészt valamit valamiért, ha könnyű lenne, mindenki jól nézne ki. Másrészt nem nekem teszel ezzel szívességet, hanem magadnak. Te akarsz jól kinézni!”
Drugs Bunny, A Sárga Kapszula


Sokan megkerestek mostanában, hogy írjam le, mondjam el, én hogyan csinálom (főleg most a fényképek után), mit eszek, hogy edzek, írjam le az edzéstervem, az étrendem.

Ez egyrészt baromi megtisztelő!! Nagyon nagyon jól esik, hogy ti már észreveszitek mennyit változtam. Ez egy hatalmas elismerése annak a sok munkának és időnek, amit ebbe az életmódváltásba belefektettem.

Másrészt én még sehol sem tartok. Akár a bikinimodell ideáljaimat (Kiss Virág Michelle Lewin...stb), akár a 'való életből' vett példaképeimet nézem, én még puhapöcs vagyok.
Az izmok még csak épphogy elkezdtek látszani, a cél még fényévekre van. De! Küzdök, mint állat :-)

Amit még fontosnak tartok itt megjegyezni, hogy én sem személyi edző, sem étkezési szakértő nem vagyok. Nem fogok tudni szakszerű válaszokat adni sem edzés terén sem a kaja kapcsán. És nem is nagyon szeretnék, mert kurva nagy veszélyekkel járhat, ha valaki nem egy szakember tanácsát követi.

Illetve amiket itt leírok, én is úgy tanultam meg másoktól. Most nem az van, hogy Anta lejár egy éve edzeni, és már tud mindent a témában, ezért nagyképűen észt oszt.
Nem én mondom meg a tutit, azt már előttem sokan megmondták. Én csak leírom ide

Az én fegyverem az, hogy hiteles és jó szakemberek segítségét kérem, őket olvasom.

A legfontosabb az volt, hogy rendet tegyek a fejemben. És elfogadjam azt a tényt, hogy ha jól akarok kinézni, ahhoz ÉLETMÓDOT KELL VÁLTANOM! Nincs mese, nincs kifogás, nincs nyafogás.

Gyerekek... hát, évekig tartott, míg meghoztam ezt a döntést!
Megpróbáltam mindenhogy kikerülni ezt. Nem akartam elfogadni, hogy mostantól tényleg erről fog szólni az életem. Hogy mostantól tényleg oda kell figyelni hogyan állítom össze az étrendem, milyen alapanyagokat használok, mérleggel kell minden nap méricskélni az adagokat, számolgatni a fehérje és szénhidrátmennyiséget, szedni a vitaminokat, a táplálékkiegészítőket... és ez még csak a kaja része!

Ott a másik nagy kérdéskör, az edzés.
Nem akartam csinálni. Húztam a szám. Ugyan azokat az ökörségeket hangoztattam, mint a legtöbb női ismerősöm. 'De én nem akarok nagy izmokat, mint azok a debella versenyző csajok. Ha elkezdem a súlyzós edzést, akkor én is olyan leszek, mint ők és ez visszataszító'
A másik, amit mondogattam: 'én csak kardiózni, vagy zumbázni akarok, vagy otthon rubintrékázni. Attól majd szép kerek lesz a popsim, feszesek az izmaim, gömbölyű a vállam, és lapos, kockás a hasam'
Következő gyöngyszem gondolatom: 'Én tuti nem fogok fehérje port inni, mert annak szerintem egész biztosan köze van a doppinghoz, drága és felesleges is.'

Ezen kívűl a fogyókúrák legextrémebb változataihoz nyúltam. Nem ettem, mert attól azt hittem majd lemegy a zsír, ilyen olyan tisztítókúra, meg X napos 'diétákba' kezdtem, az 'este hat után nem eszünk' szentírását követtem... pffff
Szóval ja. Minden hülyepicsás hibát elkövettem, minden téveszme betonkeményen ült a buksimban. Az orvosi ló tipikus esete voltam. Ami tévhit lehetett, az nálam megvolt.

Elmondom mit tanultam meg, hátha ezzel megspórolok másnak hosszú éveket, amit koplalással és zumbán és/vagy rubintrékára való bohóckodással töltene.

Kezdjük ott, hogy nem tudok felmutatni nagy eredményeket, látványos fogyást (épp ellenkezőleg!) Nem voltam soha 120 kiló, hogy bemutathassam, 2 év alatt lement 65.
Én pretty much mindig sovány voltam. 50 kiló, nulla izomml, pálcika karokkal, lábakkal, lapos fenékkel.
Avagy sovány voltam 60 kilósan is, csak a hason úszógumikkal, és a fenék/comb részen vastag zsírtömeggel.
Szóval ne kérjetek számon!
”- Nincsenek „szerek”, amiktől le lehet fogyni.
- Diéta és edzés nélkül nem lehet lefogyni.
- Helyi zsírégetés nincs. Hiába edzel egy adott testrészt, attól még nem tűnik el róla a zsír. Még ha őrült módra is hasazol, pontosan ugyanannyi zsír marad rajta. 
- Ha nem eszel, nem fogysz. Ha éhezéssel működne a zsírégetés, könnyű dolga lenne mindenkinek.
- Nincsenek csoda diéták. Az összes sztárdiéta hülyeség.”
Drugs Bunny, A Sárga Kapszula

Fontos, hogy külön válasszunk két fogalmat. Minden, ami barom, agyhalott, sztár 'diétának' van meghirdetve, az fogyókúra, és nem éri el a kívánt hatást, sőt legtöbb esetben káros!
Amikor azt mondom diétázom, akkor az jusson eszedbe, hogy kb 2000 - 2500 kalóriát viszek be egy nap. Soha nem koplalok, soha nem hagyom, hogy éhes legyek. Be van osztva a kaja 5-6 adagra egy nap, minden étkezésben van protein, szénhidrát, zsír, vitamin, növényi rost.
Tehát ez a 'diétázom' kifejezés valójában csak annyit jelent, hogy nem borsófőzeléket eszem körömpörkölttel meg zserbóval, avagy szendvicset péksütivel, hanem nagyon precízen kiszámolt, megválogatott ételeket eszem. De sokat és mindent, amire a szervezetnek szüksége van.

Hogy ez miért fontos, ahhoz olvassatok ti is. Nem azért vagyok itt, hogy elmagyarázzam, hogyan épül fel az izom, mit vesz fel, a szevezet mit raktároz, mit éget el. Ehhez kell a szakértő, meg a sok olvasás :-)

A legtöbben azt kértétek írjam le mit reggelizem, ebédelek, vacsorázom. (Illetve az edzéstervemet.)
Értem, hogy miért kéritek, de nincs semmi értelme. Az alapokat kell megérteni, és aszerint összeállítani a sajátodat. És persze szakember tanácsát kérni.

A lenyeg a kajánál az, hogy minden étkesénél (nincs is már nálam olyan fogalom, hogy reggeli, ebéd meg vacsora) legyen protein, szénhidrát, zsír, zöldség, vitamin. Legyen minden étkezés teljes. Én pl reggel hatkor már tolom a csirét rizzsel. Tudom, hogy ez a szemedben nem szokványos. Én is hátrahőköltem először.
De azt kell megérteni, hogy nem a hagyományok és a szokások mentén kell kialakítani az étkezést. Azért mert úgy nőttél fel, hogy felvágottas vajaszsemlét eszel kakaóval, ez még nem jelenti azt, hogy a szervezetednek erre van szüksége. A szervezetnek reggel hatkor és este kilenckor is proteinre, szénhidrátra, zsírra, vitaminokra, zöldségekre van szüksége. És ezt a lehető legtisztább formában kell bejuttatni.

Amikor azt mondom protein, akkor erre gondolok: csirkemell, stake, halak, pulykamell, tojás, protein porok például.

Amikor szénhidrátról beszélek, ne a csokis fánk jusson eszedbe. Szénhidrát (lassan felszívódó): barna rizs, árpa gyöngy, quinoa, teljes kiőrlésű tészta, vagy teljeskiőrlésű kenyér (utóbbi kettővel nagyon óvatosan bánnék, én csak egyszer-egyszer fogyasztom ezeket, nem napi szinten)
A fehércukor (és a fehérliszt) felejtős! Tudom, hogy alapélemiszerként van feltűntetve, de ez egy átverés. A szervezetednek nincs rá semmi szüksége. És nagyon káros is! Csak megszoktad már, hogy mindig ezzel főzöl/sütsz, el sem tudod képzelni, hogy másként is lehet, pedig de!

Zsír: kell, hogy fogyasszunk! Fontos a szervezetünknek. Csak nem mindegy milyet. Van rossz zsír, meg jó zsír :) A telítetteket kell kerülni. Nem kell pluszban bevinni.
Természetesen a húsok is tartalmaznak zsírt (sajnos telített), ezért ezt már eleve fogyasztom, mikor eszem a csirkét. 
Viszont nem mindegy miben főzöl. Anno azt hittem mekkora király vagyok, hogy oliva olajban sütök, főzök, milyen egészséges. Sajnos ebben is tévedtem. Bár rossznak nem mondanám, de mi már évek óta kókusz zsírt használunk. Ez a legjobb és legegészségesebb diéta, fogyás és a jó alak szempontjából.

Zöldségek: mindenféle és jó sok. Uborka, paradicsom, paprika, újhagyma, retek... stb. Ez a növenyi rostok miatt kell, ami segít az emésztésben. A vitamin tartalmuk ezeknek már minimális. Bármennyit megehetsz egy nap, nem fogja fedezni a vitaminszükségletedet. Ezért kellenek a...

Vitaminok: a közértben kapható egy tablettás multivitamin szart sem ér. Annyira picurka adagokban vannak benne a szükséges vitaminok, hogy felesleges pénzkidobás ilyesmit venni. Vagy összeválogatod te magadnak (macera és nem lehetsz biztos benne, miből mennyire is van szükséged pontosan), vagy megveszed a már számodra szakemberek által összeválogatott vitamincsomagokat. Plusz C vitamint tolunk ezerrel. Szó szerint. 5-10.000 mg C vitamin per nap!

Táplálékkiegészítők: 'jajj a sátáni szó! Ez tuti a dopping!' Ez volt bennem annó.
A táplálék kiegészítő nem más mint kaja. Étel. Csak sokkal koncentráltabb formában, mint mondjuk egy csirkemell rizzsel. (Hasonló a bébitáphoz mondjuk)
Ez KELL! Nagyon fontos része ennek az életmódnak. Nem azért mert divatos, hanem mert segít. Fehérje por nélkül nem tudnék annyi fehérjét bevinni egy nap, mint amire a szervezetnek szüksége van.

Most tömegnövelőkről, aminósavakról, kreatinokról nem beszélnék. Akit a téma érdekel, úgyis utána olvas és felkeres egy szakembert :-)
A zsírégető kapszulákról csak annyit írnék, hogy nem éget zsírt! Ne szedd emiatt. Annyi a hatása, hogy felpörget, hogy jobban tudj teljesíteni edzés közben, kvázi jobban égjen tőle a zsír. Olyan, mint a kávé, vagy az energia ital. Segít pörögni.


A legnagyobb tévedésem a kaja mellett az edzés volt.
Eleve sosem sportoltam. Nem szerettem a testmozgást. Plusz ott volt még a fejemben a sok sok tévhit a súlyzós edzéssel kapcsolatban.

Azt hittem a futás a király meg a zumba. Az való a csajoknak, azt mindenki tudja csinálni.

Elmondom mit tanultam meg: a futást is lehet rosszúl csinálni. Ez is egy külön sportág. Nem lehet csak úgy nekiállni minden előtanulmány nélkül. Nagyon káros lehet a szervezetedre. Pláne, ha sok sok plusz súllyal nekiállsz hosszútávazni. Nem állítom, hogy nem lehet lefogyni tőle, és persze egy túlsúlyos ember hamar megszabadul a sok feleslegtől. De ez csupán azért van, mert végre mozog!! Nem a futás az ultimate fogyás eszköze és nem is a leghatékonyabb.

Illetve futás és futás között is hatalmas különbség van. A legkevésbé hatásos fogyás és jó alak kialakítása szempontjából a hosszútáv futás. Mondom, megszabadít a kilóktól, csak sajnos nem csak a zsírtól, hanem az izomtól is. Lelapul a fenék, eltünnek a combizmok. De a zsír még mindig ott marad úszógumiként a hason, a combodon ott lötyög minden lépésnél. Ismerős?

Ennél egy fokkal hatékonyabb, ha aerob mozgást végzel. Magyarul nem futsz, hanem pl gyors gyalogolsz. Itt nem égeti olyan intenzíven a szervezet az izmokat el.

De miért alkudnál meg? Miért használnál olyan módszert, ami nem a legjobb?
A súlyzós edzés még hosszú órákkal azután, hogy befejezted is kifejti a hatását, égeti a zsírt, miközben kerekíti, feszesíti az izmokat.
Mellé lehet és kell is futni, de itt a legideálisabb módszer az intervall edzés. Ahol váltakozik a gyors és lassú szakasz. Olvass utánna ;-)

Szóval oké. Helyreállt a rend, Anta végre felfogta, hogy ne futkorásszon, zumbázzon vagy rubintrékázzon, mert bár nyilván nem hatástalanok ezek sem, de minek pazaroljam az időmet olyan módszerekre, amik nem a legjobbak és nem hoznak látható javulást a külsőmben?

Elfogadtam, felfogtam végre, hogy hozzá kell nyúlni azokhoz a fránya súlyokhoz.
De rögtön ott a kérdés. Nem fogok úgy kinézni, mint azok a maszkulin kigyúrt csajok a versenyeken?
A válasz: NEM!! Egy nő nem tud, képtelen dopping szerek nélkül akkora izomtömeget magára pakolni. Lehetetlen! Hormonálisan nem úgy vagyunk összerakva, mint a férfiak (hogy a tesztoszteronnak mi köze van az izmok építéséhez, az házi feladat, olvass utána :-) )
Szóval tényleg, mindenre megesküszöm, ami szent, hogy tiszta étkezéssel és súlyzós edzéssel SOHA nem fogsz úgy kinézni, mint azok az otromba csajok a kifutón. Viszont amit el tudsz érni, hogy lefogysz és szép tónusos lesz a tested, megnő az önbizalmad és a pasik is megfordulnak majd utánad. Akaraterőt is növeszthetsz majd az izmok mellé és sokkal jobb lesz a közérzeted, egészséges az életed és az ételed :-)

Ami itt a minusz egyedik szabály, hogy KERESS FEL EGY JÓÓÓÓÓÓÓ ÉS HITELES SZEMÉLYI EDZŐT!!! Aki elmond mindent, megmutat mindent.
Eddz vele egy darabig (vagy mindig, a pénztárcádtól függ), tanuld meg szabályosan végrehajtani a gyakorlatokat. Tanuld meg melyik gép, mire való, milyen testartás kell melyik feladathoz. Hogyan fogdd át a rudat, milyen mélyre guggolj le, meddig nyújtsd ki a kezed, meddig húzd vissza, ezt milyen sebességgel... stb

Ha nem csinálod szabályosan, szart se ér az egész, bele se kezdj! Egyrészt mert lesérülhetsz, másrészt meg nem lesz hatása.

Ha még sosem láttál edzőtermet és súlyokat közelről, mint én annó, akkor KERESS FEL EGY EDZŐT! Ezt nem tudom eléggé hangsúlyozni!

Egyedül fingod nem lesz hogyan kell jól csinálni. Megnézhetsz videókat, leszedhetsz edzésterveket a netről, de nem fogod látni magadtól, hogy tök rosszúl csinálod. Hogy a könyöködet kéne emelni magasabbra, mert különben a vállizom be se kapcsol és pont semmit nem ért a váll edzésed, hogy ha lendületből indítod, lehet hogy tudsz használni nagyobb súlyokat, de mi a fasznak, ha közben pont azt az izmot nem használod, amit edzenél?! Ezeket honnan fogod tudni magadtól? Ki szól rád, ha tök rosszúl kezdesz bele, és megszokod a rossz mozdulatokat?

Kell.Egy.Edző!

Fontos, hogy hozzászoktasd a tested ahhoz, hogy edzel. Nekem a műtétem után egy évet vártunk, míg a felső testet elkezdtem edzeni.
Utána 8 hétig bemelegítettem. Ez is egy külön feladatsor. Nem vállkörzést meg törzskörzést kell elképzelni ilyenkor.
Pici súlyokkal tanítgattam az izmaimat, hogyan is kell viselkedniük. Tanultam a feladatok helyes elvégzését. Figyeltem hol feszül meg az izom, hol nyúlik, megtanultam koncentrálni a feladatokra, a területre, amit éppen edzek. Az izületeket is hozzá kell szoktatni, ahhoz, hogy most erőteljesebb terhelésnek lesznek kitéve... stb.

Ez egy külön tudomány. Én is azt hittem, hogy a sok izomagy lemegy oszt csak tolja neki.
Ez egy nagyon összetett és az egész életet átölelő életforma. Aki komolyan veszi, annak tényleg meghozza a gyümölcsét. Aki még ott tart, hogy a kifogásokat keresi, és a könnyű megoldásokat, azt csak sajnálni tudom. Én is voltam ott. Szar hely...

Illetve még annyit hozzáfűznék, hogy mi sem vagyunk tökéletesek. Nem vagyunk testépítőnk, nem ez a foglalkozásunk. Sokkal többet dolgozunk, mint bárki, akit ismerek, de mégis szánunk arra időt, hogy minden nap kiszámoljuk és megfőzzük a kaját, illetve, hogy eljárjunk edzeni heti 3x.
Sajnos nem ott tartunk, ahol szeretnénk, de rajta vagyunk a jó úton és nem szállunk le róla.

Mi is emberből vagyunk, néha mi is csalunk. Néha beülünk étterembe, vagy rendelünk egy pizzát (the horror!).
Sok olyan kaja van, amit azért eszik az ember, mert megszokta, mert úgy nőtt fel, mert azon szocializálódott. És ezek a kaják örökre hiányozni fognak. És igen, nagyon ritkán lehet csalni. Nem kell beleőrülni ebbe. Nem vagyunk versenyzők, nem a megélhetésem a tét. Csak jól akarok kinézni és egészségesen élni. De fontos, hogy ezek a ritka alkalmak, tényleg ritkák legyenek.

És persze vannak dolgok, amikről (még) nem mondok le. Ilyen pl az alkohol. De nem kell kritizálni. Rengeteg mindenről már sikerült lemondani, ami káros, és ez egy út, haladunk rajta a mi kis saját tempónkban, és azért szerintem a mostani eredmény se szar annyira ;)

És te? Néztél ma már tükörbe? És meztelenül?  Mennyire tetszik, amit ott látsz? Változtatnál? Le kell győznöd az akaratgyengeséget és a lustaságot. El kell kezdeni még ma a változást!
Első körben, mi lenne, ha felkeresnél egy személyi edzőt? :-D

3 megjegyzés:

Névtelen írta...

A futásról írt részt iszonyatosan nagy baromság. Nézzél meg egy futót, azán rájössz. Vagy készülj fel egy maratonra és nyugodtan rendelhetsz egy pizzát. Hát hihetetlen.

Névtelen írta...

Nevtelen a nevtelennek: egy erdekes cikk a futasrol itt:

http://www.bodybuilding.com/fun/distance-dilemma-running-and-fat-loss.html

Anta írta...

Névtelen 1
Én már utána néztem, utána olvastom, beszéltem edzőkkel, szakértőkkel ebben a témában.
Nem azért vagyok itt, hogy téged meggyőzzelek.
Szerintem meg te nézz utána egy kicsit jobban annak, hogy mennyire nem tesz jót és mennyire nem hatásos módszer a futás.
Amúgy meg kösz, maradok a csirke, rizsnél ;-)

Névtelen 2
Köszi a cikket! Érdekes volt :-)